Для тех кто хочет похудеть или просто следит за фигурой

[massaraksh10]

Ниже - выжимка из вот этой книги http://www.amazon.com/Mastering-Leptin-Permanent-Weight-Optimum/dp/1933927259/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1264232175&sr=8-1-catcorr. Там всё про гормон лептин коий критичен для жироотложения (ну, вы меня поняли :)).

В книге суммируется много лет исследований. Результат - 5 правил которых надо придерживаться для того чтобы худеть или не набирать вес. Люди которые меня знают будут ваще удивлены что я делаю пост на эту тему, но наболело, прежде всего, из-за повторяющегося призыва к дробному питанию в куче диет, а уж проповедывание углеводных завтраков проходит как помощник преступника.

Я коротенько изложу по-русски то что ниже написано английским по белому. Мне эти правила всегда помогают.

Дисклеймер: Я не диетолог, я излагаю что написано в книге, и, повторяю, подход меня привлек не чем-то там новомодным-шикарным, а тем что авторы обобщили результаты многих лет исследований.

 

Итак.

Правило 1: Никогда не ешьте после ужина. Делайте 11-12-ти часовые перерывы в еде между ужином и завтраком. Ложитесь спать не раньше чем через 3 часа после ужина.

Правило 2: Ешьте три трапезы в день с перерывами в 5-6 часов между ними. Не перекусывайте! Kажется, по-русски тоже народ стал писАть снек - перекус. Так вот, НЕТ! Как бы ни называлось.

Правило 3: Не ешьте большие трапезы. Если у вас избыточный вес, закончите есть когда ещё чувствуете себя ненаевшимся. Вы почувствуете сытость минут через 15-20. Ешьте медленно.

Правило 4: Завтрак должен содержать много белков, или вообще состоять из белковых продуктов (и овощей с низким гликемическим индексом - это уже от меня, я не помню они говорят об этом или нет).

Правило 5: Сократите количество потребляемых углеводов. Авторы рекоммендуют соотношение белков и углеводов в питании 50/50. Взвесьтесь вечером перед сном. Eсли ваш вес более чем на 2 фунта выше вашего утреннего веса, значит, вы потребiлi слишком много углеводов. 

"Leptin is essential for survival. It has a regulating effect on other hormones, not in a passive way but as a prime controlling signal. Leptin tells thyroid hormones, adrenal hormones, pancreatic hormones, and sex hormones how to perform. Leptin can function without any help from those other hormones, but the other hormones cannot function properly without leptin.

"The significance of this new information reveals that leptin is the single most important hormone known to man. Interestingly, it was not discovered until 1994, and it has not been written about in its comprehensive role for broad public knowledge."

They further state:

"Leptin is responsible for bizarre and erratic behaviour and cravings related to food, including the inability to attain and maintain a healthy body weight. Leptin is essential for survival; without it, the human race would have perished from starvation long ago. However, in the land of food on every corner, it is also the hormone that fuels addictive and compulsive behaviour. It is the reason why individuals will 'start their diet tomorrow'."

The evidence is clear - control leptin, and you control your weight and improve general health.

Most people's leptin levels are out of control, causing them to overeat and to store fat rather than burn it.

Byron and Mary Richards have made an in-depth study of all the leptin research (approximately 9000 studies thus far), and this combined with experience with clients, they have developed the Five Rules.

The aim of these Rules is to restore the body's sensitivity to leptin, which will re-establish the body's ability to efficiently produce energy from food, and will lead to weight loss.

These Five Rules are not a 'weight loss diet' - they're Rules to live by. Happily, compared to virtually every 'weight loss diet' on the market, once you're in the swing, it's probably the simplest and easiest way to go so far.

The Five Rules

Rule 1: 

Never Eat After Dinner. Allow 11-12 hours between dinner and breakfast. Never go to bed on a full stomach. Finish eating dinner at least three hours before bed. This rule is explained in chapter 15 of the book.

Rule 2: 

Eat 3 Meals a Day. Allow 5-6 hours between meals. Do Not Snack. This Rule is explained in chapter 17 of the book.

Rule 3: 

Do Not Eat Large Meals. If overweight, always try to finish a meal when slightly less than full; the full signal will usually catch up in 10-20 minutes. Eating slowly is important. This rule is explained in chapter 18 of the book.

Rule 4: 

Eat a high-protein breakfast. This rule is explained in chapter 19.

Rule 5: 

Reduce the amount of carbohydrates eaten. This rule is explained in chapter 20.

The Author, Byron Richards, states that "Some individuals do not have the physical ability to follow the Five Rules. This does not mean the rules are wrong; it simply means the individual needs to get in better shape. . . . There are ways to vary the Five Rules and still maintain healthy metabolism. Elite athletes may need to eat more often simply to get the number of calories they need. Diabetics have nonfunctioning "hormone switches" and end up using food to compensate for a "broken metabolism". There are a variety of special circumstances that require tailoring the Five Rules. . . . Individuals need to understand why a rule is a rule so they can think intelligently with the information and apply it to their life."

It's particularly important that people with diabetes understand the information contained in the book, and work in conjunction with their primary diabetes advisor.

There is science and good sense behind each rule.

Rule 1:   Never eat after dinner. Finish eating 3 hours before bedtime. Never go to bed on a full stomach. Allow 11-12 hours between dinner and breakfast. For approximately the first 6-8 hours after eating our evening meal, the body is burning up the calories from that day. The most effective fat burning time (i.e. stored fat in our thighs, bums and tums) is between approximately 8 and 12 hours after eating. If we have a little snack before bedtime, or have our evening meal too late, the leptin tells the brain that no energy is required, and no fat burning will occur in the latter part of the night. So that little snack, however healthy it may have been, puts paid to any fat-burning that night.

Rule 2:  Eat 3 meals per day. Allow 5-6 hours between meals. Do Not Snack.  During the first three hours after a meal, insulin is in charge of storing the calories from the food we have eaten. During this time we are not in 'fat-burning mode'. Even low-calorie snacks stimulate insulin release.

If you find it too difficult to wait 5 hours before eating, then you can start this plan by eating four meals per day, instead of three. In time, with regular exercise added, you will more and more often be able to leave 5 hours between meals. The most important time is the night-time 11-12 hour fat-burning interval.

Children and teenagers of normal weight, athletes and bodybuilders will probably need to eat more often than three times per day. However, try to avoid unhealthy snacks or fizzy drinks.

Rule 3:  Do not eat large meals.  The idea behind this is to not give the body more fuel than it can use. Regular large meals leads to leptin and insulin resistance. One of the best techniques for reducing the size of meals is to eat slowly and chew really well. It takes the brain ten minutes to realise you are full. If you really can't slow down, then put down your knife and fork for 5 minutes when you've eaten about half your food. Don't feel you have to 'clean your plate' if you have had enough - you becoming overweight and unhealthy doesn't help anyone.

Rule 4:  Eat a high-protein breakfast.  This keeps the body in a calorie-burning mode. Eating a protein breakfast supports blood sugar levels so that late afternoon energy crashes are minimised. These energy crashes are often the result of eating a breakfast with too many carbohydrates and very little protein. If you eat a high carbohydrate breakfast, and are leptin resistant, you are more likely to overeat generally, but particularly at night.

Rule 5:  Reduce the amount of carbohydrate eaten.  This does NOT mean cutting out all, or virtually all, carbohydrates. We do need carbohydrates to maintain health.

However, eating too many carbohydrates at lunchtime may cause you to be ravenously hungry before dinner, tempting you to break rule 3 (no snacking).

Byron and Mary Richards recommend a ratio of 50/50. That is, a palm sized portion of protein, and the same amount of starch. In other words, meat, fish, egg or vegetable protein the size of your palm, could be matched with an equal amount of rice, bread, potato, fruit or dessert. Along with this, eat as many vegetables as you like, but go easy with the peas, corn and cooked carrots.

You can easily check whether you're eating too many carbohydrates. Weigh yourself first thing in the morning, and again at bedtime. If, at bedtime, you weigh more than 2 pounds over your morning weight, and you followed Rules 1-4 during the day, then you've eaten too many carbohydrates that day.
 

 

Comments

[elaizik.livejournal.com]

Несколько дней назад видела передачу на эту тему. Профессора какого-то российского крупного института
(не помню название) советовали почти все наоборот!
Утром есть углеводы, делать перерывы между едой не более 4 часов, а ночью- не более 10, иначе организм начинает вырабатывать два каких-то гормона со сложными названиями, которые блокируют сжигание калорий, ну и т.д.
Если бы существовали способы и методы, подходящие для всех, не было бы миллион и одной диеты. Все очень индивидуально. Лично я не могу выдерживать больше 4 часов без еды, иначе у меня начинается гипогликемия.
Кстати, давно хотела написать пост про диетические мифы, да никак не соберусь. :)

[massaraksh10.livejournal.com]

Да, я очень даже согласна с тем что всё индивидуально. Но - почти всё что плавает в инете делает упор на дробное питание, утверждая что это - единственный и неповторимый подход. я при дробном питании набираю вес, ну, или если я это делаю при даже хорошей диете (мне South Beach - Южный Берег давно подошёл, я себя хорошо чувствую и не испытываю голода) - не худею так, как когда применяю эти 5 правил. Южный Берег, кстати, был разработан толковым врачом не как диета для похудания, а как - твоё любимое! - здоровый образ жизни, чтобы предупреждать диабет, там на инсулин упор. И даже при Южном Береге, если я ближе к ночи, после ужина, сьедала рекоммендуемое тем врачом здоровенькое, я не сбрасывала.

У меня подруге несколько лет назад очень хорошо подошёл Южный Берег, и она меня вовлекла. И вот мы с ней обсуждали разницу результатов (она намного больше сбросила) и вместе пришли к гипотезе что у нас с ней проблемы разные, у неё именно в углеводном обмене, а у меня - в жировом.Оттого я и стала искать что-то более мне подходящее, и, видишь, нашла. Так что когда мне надо худеть, я применяю комбинацию Южного Берега и этих 5-ти правил.

Авторы книги, кстати, говорят что если трудно делать 5-6-часовые перерывы поначалу, делать 4-часовые, и я именно так и начинала когда в первый раз к ним приобщилась. А после углеводного завтрака я голодная через час-полтора.

Кстати, если я ем два раза в день и не злоупотребляю Операми, то тоже худею или не набираю вес, просто физически я лучше всего себя чувствую при том же количестве еды потреблённом 3 раза.

А от российских рекоммендаций про которые ты рассказываешь меня просто разнесёт :).

[elaizik.livejournal.com]

Что такое Южный Берег?
На самом деле в дробном питании есть логика, подтвержденая академическим исследованиями. Дробное питание ускоряет обмен веществ, и дает много еще чего хорошего. Лично я предпочитаю именно дробное питание.

[massaraksh10.livejournal.com]

Южный Берег - упор на баланс белков и углеводов и на "хорошие" углеводы и жиры, запрет на всякую гадость. Овощи тоже в соответствии с гликемическим индексом (ГИ) (вот мне хорошо что я тыкву не люблю! У неё поразительно высокий индекс! А вот у свёклы тоже высокий, хоть и не такой как у тыквы, это мне жаль...) Первые две недели (можно и месяц, но не больше) лопаешь много овощей, низкожирное мясо-птица, рыба, яйца, и прочие белки, сыр низкой жирности и пр., немного орехов, никаких фруктов и никаких злаков, и никакой моркови-свёклы-горошка-картошки. Потом, на второй фазе, вводить здоровые зерновые (рис не только коричневый, но и басмати, ура!) и фрукты, и можно иногда овощи с высоким ГИ. Он даёт таблицы - что можно есть в какой фазе, что рекоммендуется, что иногда, что редко есть, что совсем редко, а что - исключить. Он специально оговаривает что порции такие чтобы не быть голодным, но есть медленно. на второй фазе сидишь пока хочешь терять вес. Он рекоммендует оливковое масло и масло канолы, такое впечатление, что моё любимое из виноградных косточек ничем не хуже оливкового. Потом - третья, твой здоровый образ жизни. Дробное питание, снэки (орешками там (15 миндалин), овощем, палочкой сельдерея с кусочком некого сыра низкой жирности, не помню про яблоки и вообще фрукты).

Мне всё в этой системе хорошо кроме одного: если не дробное, то за первые две недели я худею на 3.5 кг, а если дробное - то на 1 кг максимум.

Лен, я тебя не уговариваю, питайся как хочешь и как твой организм требует, я делюсь знаниями. А обсуждать чьи исследования вернее - ни ты, ни я в этом не копенгагены. И вообще, кто мне впаривал что от, кажется, Аткинса, депрессия? :) (На Аткинса не сяду :) даже если мне приплатят.)

[lgabriel.livejournal.com]

Была я на Аткинсе. Депрессии не было :)) И сбросила хорошо, но потом с диеты ушла, а кода села вторично, то уже сбрасывалось с большим трудом и не так много.
То есть я мясоед, но не до такой степени :))

[lgabriel.livejournal.com]

Я и 4 часа не выживу, пожалуй :(( Мне оптимально хоть немного, но каждые 2.5 - 3 часа. Впрочем, это я не для похудания, а просто, наверно, привыкла.
Теперь вот и надо бы на какую-то диету сесть (сын женИться собрался, 1 мая свадьба :)), да куда мне после пневмонии диеты :((

[elaizik.livejournal.com]

О!! Какое событие! Поздравляю! :))
----------
Чем больше читаю на эту тему, тем больше убеждаюсь, что никто не знает, как на самом деле бороться с ожирением.
Миллион теорий, и все опробованы экспериментально и подтверждены, ит.д.
Но у меня стойкое ощущение, что каждый из экспериментаторов стремится только к тому, чтобы его теория отличалась от остальных. Иначе как объяснить тот факт, что люди худеют, используя прямо противоположные принципы?:)
И никто не может объяснить того факта, почему вес начинает возвращаться, спустя несколько лет, даже если все эти принципы, которые привели к похудению, продолжают соблюдаться.... А по статистике именно это и происходит в 95% случаев.

[lgabriel.livejournal.com]

Сотрудица моя говорить любила, что вес набирается "от лет, а не от котлет" :))
Люди же разные все, у всех свое собственное внутреннее устройство, усвояемость, нервы, в конце концов. Вон у меня мама вообще есть не может, когда нервничает, а на меня, наоборот, жор нападает :(( Потому и результаты от ровно противоположных диет могут быть замечательными :))

[massaraksh10.livejournal.com]

раз ты мясоед, то тебе South Beach чтобы не чувствовать себя несчастной и обделённой :) в самый раз. Там и на ланч мяско-птица-рыбка, и на ужин можно. А перекусы - орешками, или стеблевым сельдереем с кусочком slender cow, а десерты - низкожирная рикотта или молочное желе со сплендой с ароматическими всякими. я вот сейчас отсиживаю своё, пока стараюсь коровьего молока ни-ни (это уже не из-за этой диеты, а говорят некоторые врачи шоб ни коровьего молока, ни пшеничной муки), так я делаю желе из соевого молока, вполне сьедобно. И после пневмонии вполне хорошее питание.

[lgabriel.livejournal.com]

Не, ну я ж без хлеба не смогу :(( То есть все смогу, кроме икры баклажанной или там морковной и хумуса - их же как без хлеба-то? И без ягод скучно :((
И вообще, хорошего человека должно быть много! Но не слишком :))

[massaraksh10.livejournal.com]

Ба, Любаша, поздравляю!

так, подробностей не пропускай :). Если не будешь выкладывать пост с радостным собитием , то напиши в личку, кто у нас невеста, где жениться будут, давно ли вместе, ну, и пр.

[lgabriel.livejournal.com]

Да каких подробностей? Замечательная девочка, и мама у нее чудесная (папу я пока не видела), и зовут ее так же, как мою дочь, и даже похожи :))
Если сын возражать не будет, напишу потом пост - после события.

[shipyashie.livejournal.com]

(эхом) Все очень индивидуально-ально-ально... :)
Мне тут давеча пришлось услышать о сообществе, где участники воображают себя доисторическими людьми и соответственно питаются исключительно дикими ягодами, кореньями и ты пы, ты ды. А когда "находят" мясо, то нажираются до отвала и потом не едят сутки и больше - мол, так это происходило, и на это настроен наш организм.
Я, кстати, в юности (и сейчас, когда остаюсь одна дома) обычно ела один раз в день - в остальное время просто даже не вспоминаю о еде.

[massaraksh10.livejournal.com]

А, ну существование такого дикого сообщества меня не удивляет. Раньше тоже бывало похожее, включая режим мытья, так что последователи опознавались издали :).

А есть два или один раз авторам не противоречит.

[shipyashie.livejournal.com]

я так щетаю, что это люди уже с жиру бесятся:) в смысле, когда специально что-то изобретают, а не слушают себя.

кстати, про South Beach - мы с Ю просматривали эту диету ради интереса, пришли к выводу, что нам даже менять ничего не надо - у нас рацион итак практически на 100% совпадает с рекомендациями. Только вот Ю у нас крепкий орешек - сбросил 40 фунтов (просто стал жрать меньше - уменьшал порцию и все тут), а мне бы надо сбросить десяток-полтора, а силы воли не хватает. В общем, как Майя Плисецкая в свое время сказала - жрать надо меньше;) и двигаться побольше. (уходит смотреть на плюшки)

[massaraksh10.livejournal.com]

Вот как герой Мягкова в "Иронии Судьбы" прыгает-приплясывает приговаривая "Надо меньше пить-пить меньше надо," так и нам надо, приговаривая "Жрать меньше надо-надо меньше жрать!" Тут тебе и фитнес, тут тебе и психологический настрой :).

[lgabriel.livejournal.com]

Это, пожалуй, оптимальный вариант - есть не из тарелок, тем более не из больших тарелок, а из блюдечек :)) Чтоб глазу казалось, что еды много, а на самом деле было умеренно :))

[ansiana.livejournal.com]

Это все очень индивидуально. Зависит от организма, болячек и возраста. Для меня лучше питаться чаще, но по-немногу.

[massaraksh10.livejournal.com]

Да, я очень даже согласна с тем что всё индивидуально. Но - почти всё что плавает в инете делает упор на дробное питание, утверждая что это - единственный и неповторимый подход.

[ansiana.livejournal.com]

Я с этим не согласна. Муж у меня, например, любит поесть как следует раз в день, часов в пять вечера. Правда последнее время стал прибавлять в весе, хотя и много ходит, любитель пива. В Пиве ведь тоже калории. Старается бороться с весом. Иногда устраивает себе разгрузочный день. У внучки два дня в неделю разгрузка и танцы, похудела на 26 кг.

[massaraksh10.livejournal.com]

Как же я завидую людям которым достаточно поесть раз в день! Мне вот хоть две полноценных трапезы, да надо. Иначе голова болит.

[ansiana.livejournal.com]

Кстати у меня тоже болит голова, если я долго не ем.

[lgabriel.livejournal.com]

Надо же, как нас много, оказывается!
У меня был период, когда я раз в неделю устраивала себе "голодный" день - только воду пила, и нормально переносила, было очень хорошо. Потом прекратила это дело, а когда хотела вернуться, обнаружила, что не могу голодать более, чем полдня - начинается жуткая мигрень :((

[ansiana.livejournal.com]

В молодости я тоже могла и не есть и не спать. А сейчас я раз в неделю питаюсь творогом, я периодически худею (стараюсь похудеть). С девчонками своими за компанию, они правда еще и на танцы ходят, но мне уже тяжеловато.

[lgabriel.livejournal.com]

Толку от того, что я таки хожу на танцы! Когда только начала 2 года назад, сбросила вес, а сейчас опять вернулась к своим килограммам-фунтам :((
Разгрузочные дни - это хорошо, спасибо, что напомнили, надо мне яблочный день себе устроить )

[ansiana.livejournal.com]

Разгрузочные дни - это выход. Только стараться не наедаться на другой день. Когда внучка такого режима придерживалась, она стремительно похудела, а сейчас после разгрузки стала много позволять сладкое, мучное и вес застыл. Правда сейчас еще много было праздников и холодно очень.

[massaraksh10.livejournal.com]

Незнакомка, пожалуйста, не флудите тут.